Specjalista dietetyk i trener żywienia w dyscyplinach wytrzymałościowych Katarzyna Biłous podpowiada, co, ile i jak pić, żeby się napić.

Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia to temat, którego szczególne znaczenie podkreślane jest właściwie na każdym kroku. To, że człowiek "musi pić, aby żyć" jest w zasadzie tak banalne, że nikt nie poświęca temu codziennych rozważań. Z pozoru oczywista sprawa często jednak kuleje u osób o niskiej aktywności fizycznej, zaś w przypadku sportowców - wręcz powłóczy nogami. I nie jest to jedynie metafora, a częste zjawisko na zawodach. 

Człowiek to istota lądowa, która środowisko wodne ma wewnątrz siebie. Każde zaburzenie optymalnej zawartości wody w organizmie (utrzymującej się na poziomie ok. 60%), utrudnia jego prawidłowe funkcjonowanie. No bo jak tu działać płynnie, jeśli zamiast wody środowiskiem do wszystkich procesów życiowych staje się zawiesisty kisiel, a nawet bagno? Jak pozbyć się wprowadzanych wraz z pożywieniem toksyn, bądź produktów przemiany materii powstałych podczas treningu, jeśli wszystko to wsiąka w gęsty muł? Kilka pominiętych szklanek wody, spora ilość wylanego potu już są w stanie zaburzyć tę wodną idyllę, wprowadzając organizm w tryb awaryjny. Parę takich dni, tygodni i miesięcy może spowodować, że ciało nie będzie reagowało poprawnie na zadane jednostki treningowe. Co więcej, w organizmie mogą zacząć zachodzić reakcje, które rozpoczynają proces rozwoju różnorodnych chorób.

Odwodnienie objawia się nie tylko uczuciem pragnienia. To również ból głowy, uporczywa migrena, zmęczenie i senność, wydłużenie czasu reakcji oraz upośledzenie pamięci krótkotrwałej.

ILE W SIEBIE WLAĆ?

Przyjmuje się, że przy umiarkowanej aktywności fizycznej człowiek powinien przyjąć około 2,5 l wody dziennie. Choć ilość ta może początkowo zatrważać osoby, które z piciem wody są na bakier, to należy do tego podchodzić ze spokojem – ze wspomnianej objętości ok. 1,5 l (duża butelka) powinno pochodzić z wody. Resztę organizm odzyskuje ze zjedzonych owoców i warzyw (zalecane 5 porcji warzyw, owoców lub soków dziennie) czy też z zup, herbat owocowych bądź innych posiłków (np. ryżu, kaszy czy roślin strączkowych). Zalecane ilości płynów, jakie należy przyjmować dziennie, oczywiście nie są stałe. Wszystko to zależy od tego jak dużo wody ulatuje z organizmu. Tym samym ciężko trenujące osoby powinny wypijać więcej, w związku ze stratami powstałymi w wyniku pocenia się (ciężkie treningi to około 1 l potu na godzinę) oraz oddychania (widać to szczególnie zimową porą).

NAJLEPSZA WODA DLA SPORTOWCA

Najbardziej wartościową wodą dla dorosłego człowieka wydaje się być woda średnio zmineralizowana. Poza oczywistym dostarczeniem wody do organizmu, ładuje ciało w drogocenne składniki mineralne. Jest to szczególnie pożądany atut w przypadku, kiedy codzienny jadłospis jest monotematyczny i niezbilansowany, bądź w przypadku utraty dużych ilości potu oraz obecnych w nim minerałów tj. sodu, magnezu, potasu oraz wapnia. W przypadku zdrowych osób uprawiających różne dyscypliny sportu idealnym wyborem staje się woda o podwyższonej zawartości wapnia i magnezu. Z uwagi na obecność bąbelków, nie jest ona zalecana bezpośrednio przed i w trakcie trwania samego treningu. Warto ją wypijać nie tylko ze względu na wapń - wspierający kości w odbudowie oraz magnez ─ chroniący przed powstawaniem skurczów mięśni. Woda wapniowo-magnezowa zawiera bowiem dużo magicznego składnika – wodorowęglanów, oznaczonych na etykiecie jako HCO3-. Ich działanie polega na zmniejszeniu zakwaszenia organizmu, powstałego w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego. Efektem spożywania większych ilości wodorowęglanów jest szybsza regeneracja oraz niwelowanie efektów przetrenowania. W końcowym rozrachunku, wodorowęglany przyczyniają się do zwiększenia mocy na treningach oraz lepszych wyników na zawodach.

Kawa oraz czarna herbata często wliczane są do puli zalecanych 2,5 l płynów dziennie. Zaliczyć można je do tej puli jedynie wtedy, gdy podobna ilość kawy i herbaty pita jest codziennie (w ilościach nie większych niż kilka filiżanek). Jeśli czujesz, że po takim napoju musisz chodzić częściej do toalety – postaw na herbaty owocowe, dopełniając całość wodą mineralną.

PRZEŁĄCZ SIĘ NA INNY TRYB

Podczas aktywności fizycznej ciało człowieka przełącza się na inny tryb funkcjonowania. Zauważyć to można nie tylko na przykładzie układu sercowo-naczyniowego (np. podwyższone tętno) czy oddechowego (np. szybszy oddech), ale również układu pokarmowego. Widoczne jest to szczególnie wtedy, kiedy podczas intensywnego startu spożywany w normalnych warunkach produkt „nie wchodzi”, bądź wręcz wydostaje się na zewnątrz. Najczęściej nie jest to kwestia zepsucia się tego produktu, a odmiennej reakcji układu pokarmowego na jego podanie. Biorąc butelkę z jakimkolwiek płynem np. na bieganie, zauważyć można jak płyn rytmicznie podskakuje, obijając się o ścianki butelki. Natury nie oszukasz – to samo dzieje się po wypiciu większej ilości płynu w żołądku, niejednokrotnie powodując uporczywe dolegliwości kolki i mdłości. Trzeba zatem zrobić wszystko, aby zminimalizować oddziaływanie nieubłaganych praw fizyki. Sposobem na to jest oczywiście wypijanie odpowiedniej ilości płynu oraz zadbanie, aby wchłonął się jak najszybciej.

PIĆ CZY NIE PIĆ NA TRENINGU?

W temacie nawadniania sportowców przyjęła się zasada, że jeśli trening trwa nie dłużej jak 60 minut, nie ma obowiązku wypijania czegokolwiek. Rzeczywiście jest to prawda – jeżeli wcześniej płyny zostały „zatankowane” według potrzeb organizmu. Okazuje się jednak, że jeżeli trening ma być czystą przyjemnością, a myśli krążące w głowie mają być pozytywne, zawsze lepiej jest mieć przy sobie kilka łyków wody. Nawet minimalne zwilżanie jamy ustnej zwiększa ludzką wytrzymałość psychiczną na podejmowane obciążenie. Innymi słowy – dzięki kilku łykom wody człowiek jest w stanie zmusić się do cięższego treningu.

SZYBKIE WCHŁANIANIE

Dłuższe treningi to większa ilość wydzielanego potu. Związana z jego produkcją utrata nawet 1% dotychczasowej masy ciała, powoduje przyspieszenie akcji serca aż od 5 do 8 uderzeń na minutę (zmniejszając tym samym możliwości organizmu do dalszego wysiłku i zubożając ciało w paliwo jakim jest glikogen). W tym przypadku, wypijanie odpowiedniej ilości płynów na treningu jest już nie tyle sprawą lepszego samopoczucia, co ochroną zdrowia i wydolności, malejącej z każdą kroplą potu i traconych wraz z nim elektrolitów. Sposobem na to, aby dostarczyć ich odpowiednią mieszankę oraz aby wchłonęły się sprawnie jest spożycie płynu, którego ilość cząsteczek jest podobna do ilości cząsteczek we krwi. Takim napojem jest oczywiście napój izotoniczny, nie zaś woda (napój hipotoniczny) czy też soki i słodkie napoje (napoje o właściwościach hipertonicznych). To właśnie one długo chlupoczą w żołądku, nie wchłaniając się dostatecznie szybko.

Uczucie pragnienia oznacza, że organizm wkroczył w stan odwodnienia, który ciężko jest odbudować w tracie zawodów. Staraj się nie dopuszczać do stanu, w którym chce ci się pić. Istnieją również osoby, które nie czują potrzeby picia – w tym przypadku trzeba się kierować zdrowym rozsądkiem. Przewlekły brak uczucia pragnienia podczas odwodnienia jest zaburzeniem fizjologicznym i jest to stan wyuczony.

NAUCZ SIĘ PIĆ I WCHŁANIAĆ

Wbrew większości sportowych towarzystw dietetycznych lepiej nagle nie wprowadzać w życie gotowego, wcześniej nie wypróbowanego schematu nawadniania. Kiepskim pomysłem jest również szybkie wlewanie w siebie takiej ilości płynu, która jest równoważna do utraconych kilogramów podczas treningu. Podobnie jak przekąszanie podczas aktywności fizycznej, trenować należy i picie. W tym przypadku chodzi przede wszystkim o to, aby przyzwyczaić się do rytmicznego sięgania po bidon w trakcie zawodów, jak i przyzwyczajenie żołądka do obijania się jego treści o ścianki. Zacznij od zabrania ze sobą małej butelki/bidonu przypinanego do pasa/kamizelki z bukłakiem. Co 5 minut bierz dosłownie jednego łyka napoju izotonicznego, stopniowo zwiększając jednorazowe pobrania podczas kolejnych treningów. Sukcesywnie dochodź do ilości płynów, jaką tracisz na treningu wraz z potem (zważ się przed i po treningu).

Unikaj picia wody na długich treningach/zawodach lub w upalne dni. Choć wypijesz dużo, nie dostarczysz życiodajnych elektrolitów – szczególnie sodu. Pozostałość tego pierwiastka w surowicy krwi dodatkowo rozwodnisz, co wprowadzić cię może w śmiertelną hiponatremię. W takie dni stawiaj na napoje izotoniczne.

Nawadnianie wcale nie jest takim banałem, ale nie jest również wiedzą tajemną. Tak naprawdę wystarczy kierować się sygnałami, które ciało wysyła do właściciela oraz wdrożyć w życie kilka patentów, które pozwolą na szybkie nabranie wody – nie tylko w usta.

Katarzyna Biłous – dyplomowany specjalista dietetyk, trener żywienia w dyscyplinach wytrzymałościowych. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki, twórca marki DietoVita.pl. Biega z mapą i kompasem po górach i lasach.

Tekst: Katarzyna Biłous, Zdjęcie: Magda Wierzbicka