Ciągle kojarzy się z pajacykami z lekcji w-f i jest traktowana po macoszemu. Tymczasem ma ważną misję do spełnienia - ma rozgrzać ciało i przygotować go do treningu.

Jeśli celem Twojego treningu jest nie tylko sześciopak ale również, ale przede wszystkim sprawność i dobra forma przez wiele lat, powinnaś zatrzymać się na dłużej przy tym temacie.

Na pewno słyszałaś już o treningu funkcjonalnym, a może nawet poznałaś go na własnej skórze. Polega on na wykonywaniu ćwiczeń, które naśladują motorykę czynności życia codziennego po to, aby przygotować nas do prawidłowego funkcjonowania i zapobiegać kontuzjom na skutek nieprawidłowego ruchu.
Taki rodzaj ćwiczeń zasługuje również na wyjątkową rozgrzewkę - rozgrzewkę funkcjonalną. 

Cechy rozgrzewki funkcjonalnej

- Przygotowuje stawy i ścięgna do konkretnych ruchów zaplanowanych w treningu. Wykonując rozgrzewkę w sposób funkcjonalny myślimy w pierwszej kolejności o rozgrzewce stawów. Po kolei, zaczynajac od nadgarstków, poprzez barki, kręgosłup, biodra, kolana i stawy skokowe wykonujemy naciski, wygięcia, odchylenia, zgięcia, obroty - tak aby wzmocnić ścięgna i poprawić mobilność stawów.

- Angażuje całe taśmy mięśniowo- powięziowe. Nasze mięśnie, kości, organy, stawy oplecione i połączone są ze sobą siecią tkanki powięziowej. Oznacza to, że ruch na jednym końcu ciała będzie miał swój skutek na drugim jego końcu. Dlatego ważne jest, aby rozgrzewać ciało za pomocą pozycji które nie izolują mięśni, lecz  angażują całe ich grupy. Np. zamiast kręcić nadgarstkami siedząc na ławeczce, dociskamy dłonie do podłogi w klęku podpartym jednocześnie wyginając plecy w koci grzbiet co z kolei rozciąga i spina tylną taśmę mięśniowo - powięziową.

- Aktywuje stabilizację centralną, wzmacniają core. W rozgrzewce funkcjonalnej powinny znaleźć się ćwiczenia i pozycje, które zmuszają do napięcia izometrycznego mięśni głębokich. Ma to być pierwszy sygnał dla nich że szykuje się trening i to one właśnie mają odegrać w nim kluczową rolę. Nie ma ćwiczenia funkcjonalnego, które nie wymagałoby trzymania mocnego brzucha, sztywnego korpusu. Już w rozgrzewce należy te mięśnie pobudzić do pracy i wzmocnić.

- Mobilizuje stawy,  poprawia ich ruchomość lub stabilność

- Rozgrzewa kręgosłup i wzmacnia mięśnie grzbietu

- Mobilizuje do pracy centralny układ nerwowy

Rozgrzewka to bardzo dobry moment na pracę nad zakresem ruchu. Ciało jest jeszcze w pełni sił, mięśnie nie są zmęczone i obarczone potreningowymi mikrourazami. Powinniśmy więc wykonać ćwiczenia, które zwiększą ruchomość stawów mobilnych, takich jak staw skokowy, biodra, odcinek piersiowy i szyjny kręgosłupa, bark, nadgarstek. Jednocześnie dobrze jest popracować nad wzmocnieniem stabilizacji stawów kolanowych, odcinka lędźwiowego kręgosłupa, łopatki, łokci.

Na początek każdego treningu, niezależnie od tego czy jest on siłowy, biegowy czy interwałowy, powinniśmy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających aktywnie mięśnie grzbietu oraz wzmacniających ten obszar. Mogą to być pozycje inspirowane jogą lub pilatesem. Mogą to być również ruchy ćwiczeń siłowych wykonywane bez obciążenia, np. martwy ciąg. 

Za siłę wygenerowaną do wykonania danego ćwiczenia odpowiedzialne są nie tylko mięśnie. Duży udział w tym zadaniu ma nasz mózg i sygnały jakie wysyła do układu ruchu. Dlatego trening to spory wysiłek dla  obu półkul mózgowych. One również potrzebują rozgrzewki zawierającej ćwiczenia asymetryczne, wymagające koncentracji  i naprzemiennej pracy obydwóch stron naszego ciała.

Rozgrzewka funkcjonalna trwa od 10 – 20 minut.  Z  pozoru może wydawać się lekka i mało wymagająca. Jednak powtarzanie ruchów i pozycji które wymagają koncentracji, precyzji, kontroli, ciągłego napięcia i pracy w dużym zakresie ruchu potrafi być bardziej męczące niż podskoki, przeskoki i pajacyki. Przede wszystkim jednak taka rozgrzewka chroni nasze ciało przed urazem lub kontuzją w trakcie treningu. Poprawia motorykę, mobilność, koordynację. Ma za zadanie przygotować do ćwiczeń i wzmocnić najważniejsze partie ciała. Wymaga więcej zaangażowania, ale procentuje poczuciem sprawności nie tylko na treningu, ale przede wszystkim w życiu codziennym.

Tekst: Monika Garboś (trener Crossfit Level 1). Zdjęcia: Aleksander Garboś