Infekcje dopadają nas o każdej porze roku. Wszelkie zmiany w temperaturze, wilgotności, czy ciśnieniu, mają znaczenie dla naszej kondycji fizycznej i psychicznej, a wszystko to wpływa na stabilność układu odpornościowego. Dobrze zbilansowana dieta dostarczy Ci odpowiedniej ilości substancji odżywczych i energetycznych. Musisz wiedzieć, że jej działanie powinno obejmować wspomaganie odporności organizmu, a tym samym ochronę przed chorobami. 

Za odporność w naszym organizmie odpowiada układ immunologiczny. Dzięki niemu, nasze ciało uruchamia coś w rodzaju tarczy ochronnej – mechanizmu obronnego. Aby zwalczyć infekcję, trzeba wzmocnić określone obszary w naszym ciele, w których produkowane są komórki odpornościowe. Zaliczamy do nich grasicę, śledzionę, węzły chłonne, migdałki, szpik kostny i jelita. Najwięcej komórek odpornościowych jest tam, gdzie drobnoustroje chorobotwórcze tarasują sobie drogę do naszego organizmu, czyli w błonach śluzowych układu pokarmowego. I to właśnie na jelitach powinniśmy skupić się najbardziej, gdyż są najlepszym sojusznikiem w walce z bakteriami i wirusami. Poprzez odpowiednią dietę jesteśmy w stanie wzmocnić naszą odporność i poprawić funkcjonowanie jelita cienkiego.

Sprawnie działający układ odpornościowy to najlepsze zabezpieczenie przed wtargnięciem i rozprzestrzenianiem się bakterii, wirusów i grzybów. Dlatego potrzebujemy adekwatnego i zrównoważonego z poziomem potrzeb, bogatego w niezbędne witaminy i składniki odżywcze, posiłku, a co za tym idzie – diety, która utrzyma właściwe funkcjonowanie układu immunologicznego. Najlepsze są najprostsze rozwiązania. W dobie żywności wysokoprzetworzonej, małe, stopniowe zmiany w codziennych posiłkach stanowią klucz do sukcesu. Modyfikowana żywność jest gwarantem wielu niedoborów zarówno substancji odżywczych, makroskładników oraz bardzo ważnych i cennych dla organizmu składników bioaktywnych, które działają stymulująco na układ odpornościowy. 

Zdrowe jelito, odporny organizm. Probiotyki w diecie 

Probiotyki, zwane inaczej czynnościową żywnością, to nic innego jak preparaty lub produkty żywnościowe zawierające hodowle żywych drobnoustrojów, które wywierają korzystny wpływ na zdrowie. Głównym zadaniem tych drobnoustrojów jest produkcja kwasu mlekowego. Należą one do rodziny Lactobacillus, Bifidobacterium, oraz do drożdżaków Saccharomyces. Fizjologicznie, w organizmie człowieka, bakterie te bytują w mikroflorze układu pokarmowego. Przylegają do nabłonka jelita i muszą być odporne na kwas solny, enzymy trawienne i kwasy żółciowe. Układ pokarmowy dorosłego człowieka zawiera około 100 bilionów bakterii, nie tylko tych „dobrych”, ale również i „złych”. Organizm musi stale kontrolować równowagę pomiędzy bakteriami prozdrowotnymi i tymi, które mogą stanowić zagrożenie. Fizjologicznie równowaga jest zachowana. Sytuacja zmienia się u ludzi chorych, będących pod wpływem stresu, intensywnie trenujących, często podróżujących lub leczonych antybiotykami. Wtedy równowaga może zostać zachwiana na rzecz bakterii, które mogą wyrządzić szkody w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Fizjologiczni obrońcy naszego organizmu toczą walkę ze szkodliwymi bakteriami o składniki pokarmowe. Bakterie probiotyczne produkują kwasy organiczne, które utrudniają przetrwanie bakteriom niekorzystnym. Bakterie probiotyczne niosą ze sobą wiele korzyści: ułatwiają proces trawienia, obniżają poziom cholesterolu, podczas kuracji antybiotykowych chronią naszą mikroflorę jelitową, zwiększają wchłanianie witamin i minerałów, wpływają na układ immunologiczny, zwiększając odporność na zakażenia, a niektóre szczepy działają przeciwalergicznie i przeciwnowotworowo, mają zdolność syntetyzowania witamin z grupy B, witaminy K i kwasu foliowego. 

Intensywny wysiłek fizyczny a spadek odporności

Wysiłek fizyczny stanowi bodziec do indukcji syntezy i uwalniania wielu cytokin – białek wpływających na wzrost, proliferację i pobudzenie komórek biorących udział w odpowiedzi odpornościowej. Wysiłek fizyczny może wspomagać działanie przeciwzapalne i immunomodulujące. Regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny ma działanie przeciwzapalne, natomiast pojedynczy epizod intensywnego treningu wiąże się ze wzrostem wydzielania białek ostrej fazy oraz cytokin o działaniu prozapalnym. Intensywnemu wysiłkowi towarzyszy także hiperwentylacja. Jej bezpośrednie następstwo to naprzemienne ogrzewanie i ochładzanie dróg oddechowych. To z kolei prowadzi do wzmożonego wydzielania białek inicjujących nasiloną migrację leukocytów do dróg oddechowych, a tym samym powoduje stan zapalny w obrębie układu oddechowego. Intensywny wysiłek fizyczny to przechylenie równowagi Th1/Th2 na korzyść limfocytów Th2. Podczas wysiłku uwalnia się kortyzol i adrenalina, które przyczyniają się do zaburzenia równowagi TH1/TH2. U osób uprawiających sport wyczynowy zaburzenie równowagi Th1/Th2 może wpływać na podatność infekcji dróg oddechowych. 

Nie taki diabeł straszny, jak go malują

Nie ważne czy jesteś amatorem, czy zawodowym sportowcem, równowaga pomiędzy treningiem, dietą a odpoczynkiem musi być zachowana. Jeśli równoważnia przechyli się na jedną ze stron, może doprowadzić to do dysfunkcji organizmu, nie tylko na poziomie immunologicznym, ale również i hormonalnym. Wsłuchuj się w swój organizm. Zanim sięgniesz po farmakologię w postaci wspomagaczy i suplementów, zrób porządek ze swoją dietą. Być może właśnie ta zmiana, doprowadzi Cię do wymarzonego celu. 

Jadłospis dla odporności

Do prawidłowego działania układu pokarmowego potrzebne jest odpowiednie stężenie kwasu solnego i zachowany szybki ruch kosmków jelitowych. Daje nam to gwarancję prawidłowego wchłaniania wartości odżywczych i zapewnia prawidłową pracę układu odpornościowego. 

Probiotyki. Zadbaj, aby w Twojej kuchni znalazły się: jogurt naturalny, kefir i maślanka. Wybierając produkt zwróć uwagę na skład. Jeśli znajdzie się w nim cukier, jego działanie probiotyczne będzie zerowe. 

Jedz kapustę kiszoną. Fermentuje ona pod wpływem bakterii kwasu mlekowego Lactobacillus plantarum i zawiera dużą dawkę witaminy: B12, B6 i PP oraz C. W kapuście kiszonej własnej roboty znajdą się bakterie probiotyczne. Te ze sklepu mogą być konserwowane sorbinianem sodu, a wtedy nie wykazują pożądanego działania. 

Stawiaj na ogórki kiszone. Proces kiszenia zwiększa w nich zawartość witaminy: B2, B3, B6, B12, PP. Działają dobroczynnie na układ nerwowy, koncentrację, pamięć i problemy ze snem. Bakterie probiotyczne, powstałe podczas kiszenia usuwają toksyny i poprawiają trawienie. 

Kwas chlebowy produkowany na drożdżach i bakteriach kwasu mlekowego jest naturalnym probiotykiem. 

Sięgaj po soki z kiszonek. Mają taką samą wartość jak warzywa. Możesz zrobić je sama w domu albo kupić w sklepach ze zdrową żywnością. Do wyboru: sok z kiszonej kapusty, buraków, szparagów czy kalafiora. 

Marynowane owoce i warzywa to również bardzo dobra alternatywa. Wykazują takie same właściwości jak kiszonki, jeśli tylko są marynowane w solance, a nie w occie.

Kombucha – czyli napój ze sfermentowanej czarnej lub zielonej herbaty. Wywodzi się z Dalekiego Wschodu i jest pita przez ludność na co dzień. 

Tempeh – to soja poddana fermentacji. Zachowuje wszystkie właściwości prozdrowotne, w tym wszystkie aminokwasy, żelazo, wapń, magnez i witaminy z grupy B. 

Kimchi – to potrawa kuchni koreańskiej, która składa się z warzyw i przypraw poddanych fermentacji. Najczęściej znajdziemy w niej kapustę, rzodkiew, imbir i chili. Podobnie jak tempeh dostarcza wapnia, żelaza oraz witaminy A, C, B1 i B2. 

Mądrze to przypraw! 

Kurkuma – działa przeciwzapalnie. Reguluje poziom złego cholesterolu (LDL). Wspomaga procesy trawienne, hamuje powstawanie komórek tłuszczowych w organizmie. Wykazuje właściwości cytotoksyczne, działa toksycznie na komórki rakowe. Pomaga w trawieniu białek, a także zapobiega tworzeniu się toksyn w organizmie.

Imbir – przyprawa stosowana głównie w kuchni azjatyckiej. Ułatwia trawienie, dzięki olejkowi zawartemu w kłączu, pobudza ślinę i soki żołądkowe, działa żółciopędnie i rozkurczowo, leczy wzdęcia. Przeciwdziała mdłościom po narkozie, chemioterapii, w ciąży czy chorobie lokomocyjnej. Zmniejsza zlepianie płytek krwi, chroni przed tworzeniem się zakrzepów. Łagodzi bóle miesiączkowe, leczy przeziębienia i migreny. Łagodzi obrzęki, bo zawarty w nim olejek eteryczny działa moczopędnie. 

Bazylia – działa przeciwdepresyjnie, wpływa na polepszenie nastroju i pomaga w walce z bezsennością. Ułatwia przyswajanie składników odżywczych z pokarmu, a tym samym wpływa na poprawę trawienia. Pobudza wydzielanie soku żołądkowego. Działa przeciwgorączkowo. 

Lubczyk – działa moczopędnie. Ma właściwości odtruwające i oczyszczające organizm ze szkodliwych produktów przemiany materii. Zwiększa wydzielanie soku żołądkowego oraz pobudza wytwarzanie enzymów trawiennych: pepsyny i pentagastryny. 

Tymianek – jest źródłem witaminy: A, B2, B6, C, kwasu foliowego, beta-karotenu oraz potasu, wapnia, fosforu, magnezu i żelaza. Wykazuje działania bakteriobójcze, grzybobójcze, wykrztuśne i przeciwzapalne. Wspomaga trawienie tłustych potraw oraz pobudza wydzielanie soku trawiennego. 

Czarnuszka – cechuje się właściwościami antyzapalnymi, antynowotworowymi, antyoksydacyjnymi. Zawiera witaminy: A, E, F, B1, B3, B6, biotynę, związki mineralne m.in. cynku, selenu, magnezu, wapnia, żelaza, sodu i potasu.

Cynamon – poprawia wrażliwość na insulinę. U chorych na cukrzycę typu 2, dzięki stosowaniu cynamonu w codziennej diecie, dochodzi do spadku poziomu cukru, więc polepsza się samopoczucie. Jest źródłem manganu, błonnika, żelaza i wapnia. Wpływa na poziom złego cholesterolu LDL. Ma właściwości antygrzybicze, antybakteryjne, antypasożytnicze, antymutagenne i antynowotworowe. 

Chlorella – ściana komórkowa chlorelli zawiera sporopolleine, która wiąże nieodwracalnie metale ciężkie oraz toksyczne substancję i wydala na zewnątrz. Po spożyciu chlorella przyspiesza tempo regeneracji tkanek np. gojenie się ran.

Naturalne antybiotyki 

Antybiotyki to środki stosowane w leczeniu infekcji bakteryjnych i grzybiczych. Zabijają lub hamują wzrost bakterii. Substancje czynne, zawarte w antybiotyku zaburzają proces syntezy ściany komórkowej bakterii oraz wpływają na stopień przepuszczalności błony komórkowej bakterii. Różne rodzaje antybiotyków działają na różne typy bakterii. Antybiotyki to niestety jeden z najczęściej przepisywanych przez lekarzy leków. Zażywanie antybiotyku zawsze zaburza naturalną florę bakteryjną naszego organizmu. Nawet wtedy, gdy sami nie zauważamy żadnych niepokojących objawów. Oczywiście jeśli Twój stan zdrowia tego wymaga, przyjmowanie tego leku jest konieczne, należy jednak pamiętać, aby nie stosować antybiotyków przy każdym przeziębieniu.

Chroń swoją odporność 

Natura obdarzyła nas wieloma wspaniałymi produktami, które wykazują podobne do antybiotyków działanie, a do tego są łatwo dostępne i tanie. Skutecznie niszczą bakterie, grzyby i pierwotniaki i nie powodują zjawiska antybiotykoodporności.

Czosnek – stosowany jest od wieków w leczeniu chorób infekcyjnych. Działa silniej od penicyliny. Zawiera pochodne siarkowych, m.in. alliinie, która podczas zgniatania czosnku rozpada się m.in. na silnie zapachowy i bakteriobójczy związek zwany allicyną. Zawiera również ajoene, olejek, który ma silne działanie podobne do aspiryny w zapobieganiu zlepiania się krwinek czerwonych.

Cebula – jest bogata w substancje bakteriobójcze, grzybobójcze i witaminę C, dzięki czemu jest dobra na przeziębienie i poprawia odporność. Swoją skuteczność zawdzięcza substancjom lotnym (fitoncydy), które podobnie jak w czosnku, uwalniają się podczas krojenia i miażdzenia. Cebula, dzięki wysokiej zawartości potasu (146 mg/100 g), może się przyczynić do obniżenia ciśnienia tętniczego. 

Miód – ma w sobie substancje antybiotyczne, jak nadtlenek wodoru, lizozym, inhibinę i apidycynę. Substancje te, wykazują skuteczność w walce z bakteriami Gram-dodatnimi, takimi jak gronkowce i paciorkowce. Zawiera duże ilości mikroelementów: potas, chlor, fosfor, magnez, wapń, żelazo, molibden, mangan i kobalt, oraz witaminy: A, B1, B2, B6, B12, C, kwas foliowy, pantotenowy i biotynę. Duże znaczenie ma zawartość inhibiny, dlatego warto sięgać po miody spadziowe, z drzew szpilkowych, lipowe i grykowe z pasiek położonych powyżej 1000 m n.p.m.

Imbir – zawiera bylinę, która wykazuje podobne działanie do aspiryny. Wykazano, że przyprawa ta zwalcza takie patogeny, jak Salmonella, Listeria czy Campylobacter, które odpowiadają za zatrucia pokarmowe, zapalenia żołądka i jelit. Zwiera w sobie zingiberol – składnik olejku eterycznego, oraz substancje żywicowe m.in. gingerol i zinferon, które ułatwiają trawienie, leczą przeziębienia i łagodzą bóle migrenowe. 

Ekstrakt z pestek grejpfruta – bogaty w bioflawonoidy i witaminę C. Badania pokazują, że wyciąg z pestek grejpfruta potrafi zwalczyć ponad 800 różnych szczepów wirusów i bakterii, 100 szczepów grzybów oraz sporą liczbę pasożytów. 

Chrzan – jest silnie bakteriobójczy i grzybobójczy, pobudza system odpornościowy organizmu. Ułatwia trawienie i usprawnia przemianę materii, pobudza wydzielanie soków żołądkowych. Kluczowym składnikiem chrzanu są glukozynolany. To one odpowiadają za zdrowotne właściwości chrzanu. Wykazują działanie antynowotworowe,  a także antybakteryjne, dzięki zawartości substancji takich jak fitoncydy, lizozym i alkohol fenyloetylowy, dzięki czemu działa na organizm równie silnie jak syntetyczne antybiotyki. Obróbka termiczna sprawia, iż chrzan traci swoje właściwości (głównie witaminę C) i dlatego zaleca się spożywać go na surowo. 

Żurawina – zawiera dużo błonnika, witaminy: B1, B2, B6, C, E, karoten, a także minerały: sód, potas, fosfor, wapń, magnez, jod i żelazo oraz flawonoidy, które pełnią funkcję silnych przeciwutleniaczy. Owoce żurawiny mają działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze. 

Tekst: Małgosia Kotowicz. Zdjęcia: Domosława Skoczek