Lato wreszcie dopisało. Szkoda tego nie wykorzystać na trening na świeżym powietrzu. Zanim jednak się do tego zabierzemy, musimy się odpowiednio przygotować - zaznacza instruktorka fitness Kamila Nowowiejska

Jeżeli nie macie żadnych zdrowotnych przeciwskazań, aby przebywać oraz trenować podczas wysokich temperatur, będę was gorąco zachęcała do takiej aktywności fizycznej. Jeżeli jednak są jakieś zastrzeżenia do tego rodzaju treningu, możecie go zawsze wykonać w klubie fitness lub też w domu, Może on być równie efektywny i przyjemny jak ten na zewnątrz. Najważniejsza jest świadomość własnego zdrowia i aktualnych możliwości. Od tego trzeba zacząć.

Letni trening outdoorowy może być ogromną frajdą, ale także może dać nam nieźle w kość, szczególnie, gdy jesteśmy do niego źle przygotowani. Pamiętajcie, że trening na powietrzu podczas doskwierającego upału jest bardziej wyczerpujący i podczas niego szybciej się męczymy. Nasze ciało wydziela wówczas znacznie więcej ciepła, a w konsekwencji temperatura ciała wzrasta. Jest ona także potęgowana przez spadek poziomu płynów w naszym organizmie, co powoduje stopniowe obniżenie sprawności naszego organizmu oraz zakłócenie mechanizmu chłodzącego. Często trudno jest nadążyć z nawodnieniem, co więcej nie zawsze odwodnienie znajduje odwzorowanie w naszym pragnieniu. Istotną kwestią jest także wilgotność powietrza. Gdy jest niska, pot z naszego ciała szybciej paruje, a procesy chłodzenia zachodzą w sposób niezakłócony. Natomiast przy dużej wilgotności, parowanie i chłodzenie są spowolnione, co powoduje, że temperatura ciała wzrasta. Mając te wszystkie elementy na uwadze, powinniśmy zachować ostrożność i kontrolować reakcje organizmu. 

Jeżeli pojawiają się takie objawy jak: przyspieszona akcja serca, zawroty i niespodziewane bóle głowy, osłabnięcia, suchość w ustach, drżenie mięśni, nudności - może być to oznaka odwodnienia, a nawet udaru cieplnego. Jak zapobiec takim dolegliwościom? Oto kilka wskazówek dotyczących uprawiania sportu w upalne dni, dzięki którym trening będzie przyjemny i przede wszystkim bezpieczny.

WŁAŚCIWE NAWADNIANIE 

Picie dużej ilości wody podczas upałów jest bardzo istotne. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że trzeba ją pić nie tylko w trakcie, ale także przed i po treningu. Postarajcie się rozplanować picie wody już na 1-2 h przed treningiem w ilości ok 0,5-1 l. Pijcie małymi łykami, a nie duszkiem. Do picia wybierzcie wodę mineralną niegazowaną lub napój izotoniczny. Dzięki piciu tego ostatniego, uzupełnicie tracone z potem elektrolity, szczególnie sód, potas i magnez. Taki napój śmiało da się zrobić samemu. Może on składać się np. z 9 gramów soli kuchennej, 1 litra wody niegazowanej oraz soku z jednej cytryny, limonki lub innego owocu cytrusowego. Wszystko razem zmieszajcie i dodajcie świeże liście mięty. Nie wskazane jest natomiast picie napojów gazowanych przed i po treningu. Nieprzyjemne odbijania się podczas treningu, powoduje unoszenie się przepony, co utrudnia oddychanie i pracę układu krążenia. Na godzinę przed treningiem zjedzcie coś słonego, co pomoże utrzymać sód, który odpowiedzialny jest za utrzymanie równowagi elektrolitycznej w organizmie. W trakcie zajęć starajcie się pić ok. 150-200 ml wody co 15-20 minut. Bierzcie małe łyki, nigdy nie zachłannie. Nasz organizm lepiej wtedy przyswaja.

Przed, jak i po treningu wskazane jest wypicie szklanki ciepłego napoju. Może to być na przykład herbata miętowa. Pobudza ona receptory znajdujące się na języku do wysłania organizmowi sygnału o wyższej temperaturze. Powoduje też, że w rezultacie organizm zaczyna się schładzać. Odwrotnie wygląda sytuacja w przypadku zimnych napojów, które dają chwilowe ochłodzenie, ale ostatecznie podwyższają temperaturę ciała.

Zbyt duża ilość płynów, które zostają dostarczone do organizmu podczas treningu, może także obniżyć, ale także obciążyć pracę serca, dlatego też bardzo ważne jest picie często, ale w małych ilościach. Nadmiar wody nie zostaje wchłonięty przez nasz organizm, jedynie przez niego przepływa, wypłukuje składniki mineralne zawarte w tkankach i pozostaje skumulowany w pęcherzu. Wart zapamiętania jest fakt, że wchłanianie płynów w organizmie rozpoczyna się już w jamie ustnej, dlatego  dostarczajcie małej ilości napojów w celu poprawy ich wchłaniania.

ODPOWIEDNIA PORA TRENINGOWA

Długie przebywanie na słońcu, nawet dla zdrowej osoby, może skończyć się przykrymi konsekwencjami, dlatego starajcie się rezygnować z treningów w godzinach największego nasłonecznienia, czyli pomiędzy godziną 11.00 a 16.00. Trenujcie rano lub wieczorem, kiedy temperatury są dużo niższe i nasz organizm lepiej znosi wysiłek fizyczny. Poranne treningi dostarczą wam energii i siły na cały dzień, jednak dla alergików nie będzie to najlepsza pora ze względu na zwiększenie stężenia pyłków w powietrzu. Tym osobom polecam wieczorny trening. 

POSIŁKI PRZED I PO TRENINGU

Przed wyjściem na poranny trening koniecznie napijcie się i zjedzcie coś lekkostrawnego, coś co da wam energię i wypełni żołądek. Jeżeli pójdziecie na czczo na trening, nie przyniesie to żadnych dobrych efektów, co więcej może być niebezpieczne dla waszego zdrowia. Jeżeli poranny trening planujecie ok. 1,5-2 h od zjedzenia śniadania, wówczas posiłek powinien być bogaty w węglowodany i proteiny, gdyż są one kluczowym źródłem niezbędnej energii w diecie człowieka. Węglowodany powinny stanowić ok. 70% przedtreningowego posiłku. Wybierzcie takie, które mają niski indeks glikemiczny. Przykładowe produkty to: warzywa, owsianka, produkty mleczne, jogurty. Natomiast jeżeli trening odbywa się po śniadaniu, proponuję zjeść posiłek bogaty w węglowodany proste. Idealna będzie szklanka świeżo wyciśniętego soku, banan, albo odżywka białkowa. 

Po wykonanym treningu ważne jest uzupełnienie utraconych podczas aktywności fizycznej witamin oraz składników odżywczych, dlatego posiłek po treningu powinien składać się z węglowodanów prostych oraz białek (z przewagą węglowodanów), gdyż węglowodany szybko się wchłaniają oraz pobudzają wydzielenie się insuliny we krwi. Odpowiedzialna jest ona za transport glukozy oraz aminokwasów do mięśni, w celu ich regeneracji i odbudowy, dlatego  bardzo istotne jest, aby ten posiłek zjeść najpóźniej 30 minut po treningu.

Z doświadczenia wiem, że różnie to w praktyce wygląda, ale postarajcie się chociaż w minimalnym stopniu zaplanować sobie posiłki oraz pory trenowania. Jeżeli większą radość sprawia wam trenowanie rano, to śniadanie niech będzie waszym posiłkiem przedtreningowym, a drugie śniadanie posiłkiem potreningowym. W przypadku osób trenujących wieczorem, podwieczorek niech będzie lekkim pożywieniem przed zajęciami, a kolacja wartościowym posiłkiem po ćwiczeniach.

AKLIMATYZOWANIE 

Każdy organizm potrzebuje czasu, żeby przystosować się do panujących warunków pogodowych i powinniśmy się nastawić, że ten proces zajmie nam nawet do 14 dni (przy regularnym treningu min. 3-4 razy w tygodniu). Sami możecie zaobserwować, że pierwszych kilka treningów będzie sporym obciążeniem dla waszego układu sercowo-oddechowego. Poznacie to po szybszym zmęczeniu, przyspieszonym oddechu, a co za tym idzie: wyższym tętnie niż podczas porównywalnego treningu wykonywanego w okresie jesienno-zimowym. Aby poprawić komfort i samopoczucie podczas letnich ćwiczeń, proponuję, żebyście na początku zrobili kilka krótszych jednostek i przede wszystkim z niższą intensywnością. Pomoże to zmniejszyć temperaturę waszego ciała oraz obniżyć puls. Biegaczom może również pomóc rozpoczynanie treningu biegowego z wiatrem w cieplejsze dni, natomiast drugą część treningu mogą wykonywać pod wiatr, tak aby naturalnie ostudzić ciało.

MIEJSCE TRENINGU

Starajcie się, aby miejsce treningowe było jak najbardziej zacienione. Mogą być to parki, lasy, ogrody, a nawet nieduże miejskie skwerki. Znajdziecie tam sporo drzew i krzewów, które dadzą wam chwilowe wytchnienie od wycieńczającego upału. Unikajcie natomiast otwartych przestrzeni, chodników i nagrzanych od słońca dróg asfaltowych. Ciekawym rozwiązaniem jest planowanie trasy biegowej czy też rowerowej w okolicy wody: fontann lub zraszaczy. Macie wtedy idealną możliwość schłodzenia się.

ODPOWIEDNI STRÓJ

Każdy z nas chce się czuć komfortowo podczas treningu, dlatego wybierając strój treningowy na upalne dni, unikajcie przede wszystkim ciemnych kolorów, gdyż kumulują one ciepło. Powinien być on także luźny i przewiewny, żeby powietrze mogło chłodzić i osuszać ciało. 

Jeżeli planujecie dłuższy trening zakładajcie bluzki zakrywające plecy i ramiona, żeby nie doszło do poparzeń słonecznych. Wiem z własnego doświadczenia, że idealne na taką pogodę są bezrękawniki, które doskonale sprawdzają się podczas upałów, ale nieodpowiednio dobrane, mogą spowodować otarcia skórne. Sugeruję kupować je trochę luźniejsze i przede wszystkim z materiałów termoaktywnych, które dodatkowo posiadają siatkowe wstawki. Takie rozwiązanie pozwoli nam zapewnić jak największą wentylację podczas codziennych treningów. Unikajcie proszę koszulek bawełnianych, gdyż wchłaniają wilgoć i pozostawiają ją przy skórze. Warto zainwestować w koszulkę z materiału technicznego, który jest lekki, przewiewny i świetnie odprowadza nadmiar wilgoci. Nie zapominajcie także o czapce z daszkiem lub innym nakryciu głowy np. chuście funkcyjnej. Zmniejsza ona naturalne chłodzenie głowy, ale jednocześnie chroni przed udarem cieplnym. Materiał, z którego powinna być wykonana, ma być cienki, zapewniać przewiewność, umożliwiać odprowadzanie ciepła, ale także być na tyle gęsty, aby móc chronić przed promieniami UV.

Osoby ćwiczące w skwarze bardzo intensywnie, często narzekają na otarcia stóp, stąd warto zainwestować w dobrej jakości skarpety do treningów fitness czy też do biegania. Można posmarować palce stóp wazeliną, żeby uniknąć otarć i pęcherzy. Podczas treningów nie zapominajcie także o okularach przeciwsłonecznych oraz o smarowaniu odkrytych części ciała kremami z filtrem.

Lato to doskonały czas na uprawianie sportów plenerowych. Należy jednak trenować świadomie i być przygotowanym nie tylko pod kątem sprzętowym, ale także fizycznym i psychicznym. Umiar, rozwaga i przede wszystkim słuchanie swojego własnego organizmu są szczególnie zalecane. Jeżeli źle się czujecie, jest wam słabo, macie bóle i zawroty głowy, zrezygnujcie z treningu. Mała strata, duży zysk. Pamiętajcie, że nic na siłę. Trening ma być przyjemnością i dobrą, zdrową zabawą, dostosowaną do waszego samopoczucia i warunków atmosferycznych.

Tekst: Kamila Nowowiejska, zdjęcia: Aleksandra Szmigiel

Kamila Nowowiejska jest dyplomowaną instruktorką fitness. Prowadzi wszechstronne zajęcia fitness, począwszy od form prozdrowotnych (Stretching, Pilates, Zdrowy kręgosłup), poprzez zajęcia wzmacniające (TBC, ABT, Circuit Training, Body Pump), skończywszy na zajęciach tanecznych (Latino, Dance, Fat Burning, Zumba) oraz spinning. Zawsze chętnie dzieli się zdobytą wiedzą a uśmiechem mogłaby obdzielić całe miasto